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身体缺了“它”，20多种疾病易上门！补足了，还能帮助护心补钙，别还不知道...
点击关注 国学智慧美好生活 2024-04-17 10:28 福建
很多人在补充营养的时候，会想到补充钙、维生素 D，甚至是铁，但却很少有人会想起补充镁。人体很多活动都需要镁：激活肌肉神经，增加身体能量，消化蛋白质、碳水化合物和脂肪等……缺镁可能引起焦虑、哮喘等21种病症。
的确，镁的知名度并不高，可是，它同样对健康起着至关重要的作用，人体很多活动都离不开它！
临床营养师李健2015年在健康时报刊文介绍，镁能保护心脑血管，也能给神经系统“减压”。镁也是骨骼和牙齿的成分，对于维持骨骼和牙齿有好处的？
图片来源：健康时报
研究发现，镁或能帮助免疫细胞抗癌
镁是人体不可或缺的常量元素，能有效保持免疫系统健康，激活体内300多种重要酶的活性，具有保护骨骼、平稳血糖、控制血压、促进消化、减轻肌肉疼痛、改善焦虑等多种重要作用。
2022年1月19日，瑞士巴塞尔大学研究团队一项发表在美国《Cell》（《细胞》）杂志上的研究显示：T细胞在富含镁的环境下，能帮助免疫细胞抗癌。
图片来源：美国细胞杂志
因此，镁或许能作为人的免疫系统的“得力助手”，在癌症治疗中起到关键的积极促进作用。
除此之外，补充足够的镁元素，对身体健康还有以下好处~
01
保护心血管
镁对心脏活动具有重要的调节意义，适当补充能降低缺血性心脏病等的发生风险，有助于保持正常心律。所以，镁也有“心血管卫士”之称。它能够促进心脏、血管的健康，预防心脏病发作，还能防止钙沉淀在组织和血管壁中，造成血管堵塞。
02
辅助稳定血压血糖
体内缺乏镁元素，会影响钾元素的吸收，而缺少钾元素，则易引起血压升高等问题。摄入足够的镁还可以缓解神经和肌肉的兴奋性，镁摄入不足则有可能引起血压上升。因此失眠、多梦、情绪紧张、高血压的人可以适当选择含镁丰富的食物进行调理。
另外，从食物中摄入足够的镁，有助于提高胰岛素的敏感性，对糖尿病人的血糖代谢有积极作用。镁可以提高人体的葡萄糖耐量，防止餐后血糖波动过大。
03
帮助补钙、防治骨质疏松
足够的镁可以减少钙从骨骼中流失，因此骨质疏松不仅需要补钙，更需要关注钙镁摄入平衡。
如果血液中还有多余的钙，镁元素又能将其清理出体外，避免钙沉积到其他地方影响健康。
此外，在补钙的同时补充镁元素，可以抑制草酸钙、磷酸钙等结晶的生成。
04
提升记忆力、缓解失眠
镁在大脑认知功能、神经运作方面也起着积极作用，适当补充镁元素对记忆力改善有一定帮助。足够的镁有助于大脑放松从而入睡，缺镁则会加剧失眠、多梦。
教你做个“镁”食家
《中国居民膳食参考摄入量》推荐，成人每天膳食中摄入镁的推荐量是330毫克，孕产妇、乳母每天则需要再增加40毫克。另外65~79岁人群每天推荐摄入320mg，80岁及以上人群每天推荐摄入310mg。
镁含量较高的食物有坚果、绿叶蔬菜、藻类、粗粮等，如荞麦镁含量为258毫克/100克，紫菜镁含量为420毫克/100克，红豆138毫克/100克，菠菜58毫克/100克，绿苋菜119毫克/100克，榛子502毫克/100克。
图片来源：视觉中国
需要说明的是，几乎所有的深绿色叶菜都是镁的好来源，因为每一个叶绿素分子当中都含有一个镁离子，所以绿叶菜颜色越绿，含镁越多。春天正是绿叶菜大量上市的时候，不妨多吃点~
下面这几样食物应该能帮上你的忙~
1、绿叶蔬菜
几乎所有的深绿色叶菜都是镁的好来源，越绿越好。像苋菜、菠菜、油菜、木耳菜等，都是镁元素的优秀食物来源。
尤其是绿苋菜，它的镁含量能达到119mg/100g，是常见蔬菜中数一数二的。不过，有些绿叶菜含有的草酸会影响镁吸收，建议先焯水再烹饪。
01
蒜蓉苋菜
食材：苋菜、大蒜、盐、生抽
做法：
1、苋菜掐成小段，有老根(比较难掐断)的话要去掉，洗净备用。
2、热油，加入蒜片炒出香味。（加猪油会更香）
3、加入苋菜，大火炒三分钟，把苋菜炒软。
4、加入适量盐、生抽，翻炒均匀即可。
2、海藻类
海藻类食物中，海带、裙带菜、紫菜、螺旋藻等的镁含量均超过了100mg/100g。
像海带，除了含碘量特别丰富，每100克海带镁含量高达129毫克。而且海带中还含有丰富的膳食纤维，常吃还有助于清肠、瘦身。
相比海带，紫菜真的是更被人所忽略的食材，一般当做调鲜。每100克镁含量105毫克，虽然比海带差点，但蛋白质含量在藻类中属于“佼佼者”，甚至是鸡蛋的2倍！
02
紫菜虾皮豆腐汤
食材：紫菜、虾皮、豆腐、香菜、鸡蛋、盐、生抽、胡椒粉、香油
做法：
1、鸡蛋打散，豆腐切小块，香菜切末。
2、烧开水，下入豆腐和虾皮。煮会儿倒入适量水淀粉，边倒边顺时针搅动。
3、汤有一定粘稠度后，滚水倒入打好的鸡蛋，在滚水的水花处倒入，千万不要搅动，关中火。
4、紫菜手撕小朵放入，放盐，生抽、胡椒粉。煮1分钟，关火，放香菜、香油。最后装碗即可食用了。
3、坚果类
各种坚果的钾、钙、镁含量都比较高，特别是对于补充镁元素比较有帮助，如杏仁、葵花籽、腰果等。
不过坚果热量较高，不能太吃多，每天吃一把即可。
4、热带水果
像椰子、香蕉、火龙果等热带水果中的镁含量也比较丰富，并且吃起来更方便~
我们平常吃的香蕉，除了维生素和膳食纤维外，一根中等大小的香蕉还含有32毫克镁。
这些人群易缺镁
1、缺钙人群：人到中年以后，钙流失速度较快，骨质疏松风险增加，因此很多中老年人都会补钙。高钙会竞争性地抑制镁的吸收，建议钙镁摄入比例要保持在1:1。
2、爱喝浓茶和酒的人：浓茶含有利尿成分，会增加镁的流失。而长期过量饮酒易导致镁严重流失。
3、长期服用某些药物的人：一些药物如双膦酸盐类、四环素类抗生素等都会影响镁的吸收，某些利尿剂（如速尿、利尿酸）会增加镁的排泄。
4、胃肠道功能较弱的人：老年朋友或胃肠道疾病患者，消化吸收能力减弱，容易镁摄入不足。
当然，平时注意适量摄入蔬果，主食粗细搭配，减少高盐、高油饮食，就能摄入足够的镁，不需要额外服用镁补充剂了～
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发表于 2024-4-17 12:39
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